par Clémentine 
Les boulettes express aux pois chiches, citron et persil séduisent par leur simplicité et leur saveur fraîche. Ces petites boules dorées combinent la texture crémeuse des pois chiches avec l’acidité vive du citron et la note herbacée du persil. Idéales pour un repas rapide en semaine, elles se préparent en moins de 30 minutes. Riches en protéines végétales, elles conviennent à tous les régimes, y compris végétarien et végan si on ajuste les ajouts. Servies avec une salade ou dans un wrap, elles apportent une touche méditerranéenne à votre table. Cette recette de base laisse place à des personnalisations faciles, pour varier les plaisirs sans effort supplémentaire.
Ingrédients pour 4 personnes
Pour réaliser ces boulettes express aux pois chiches, citron et persil, rassemblez des éléments simples disponibles en supermarché. La clé réside dans la qualité des produits frais, qui rehaussent les arômes naturels.
- 400 g de pois chiches en conserve, égouttés
- 1 oignon moyen, haché finement
- 2 gousses d’ail, émincées
- Le jus et le zeste d’un citron bio
- Une poignée de persil frais, ciselé
- 2 cuillères à soupe de chapelure (ou farine de pois chiche pour une version sans gluten)
- 1 œuf (optionnel, pour lier ; remplacez par une cuillère de fécule pour végan)
- Sel, poivre et cumin au goût
- Huile d’olive pour la cuisson
Ces quantités donnent environ 20 boulettes, parfaites pour un apéritif ou un plat principal léger. Les pois chiches apportent la base protéinée, tandis que le citron et le persil infusent une fraîcheur qui équilibre le tout.
Préparation étape par étape
Préparer la pâte
Commencez par égoutter les pois chiches et rincez-les sous l’eau froide pour enlever l’excès de sel. Dans un bol large, écrasez-les grossièrement à la fourchette ou au presse-purée. Laissez quelques morceaux pour une texture intéressante, sans viser une purée lisse. Ajoutez l’oignon haché, l’ail émincé, le jus et le zeste de citron, ainsi que le persil ciselé. Mélangez bien pour répartir les saveurs. Incorporez la chapelure et l’œuf battu, puis assaisonnez avec du sel, du poivre et une pincée de cumin. La pâte doit être malléable ; si elle semble trop sèche, ajoutez un filet d’eau ou d’huile d’olive.
Former et cuire les boulettes
Préchauffez votre four à 200°C ou une poêle avec un fond d’huile d’olive. Formez des boules de la taille d’une noix de main avec vos paumes humides, pour éviter que la pâte ne colle. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé si vous optez pour la cuisson au four. Enfournez pour 15 à 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes et dorées. Pour une version poêlée, faites-les revenir 3 à 4 minutes de chaque côté à feu moyen. Cette méthode express préserve les nutriments et évite les graisses excessives.
Une fois cuites, sortez-les et laissez reposer une minute. Le citron libère son arôme pendant la cuisson, tandis que le persil garde sa verdeur vibrante. Ces boulettes express aux pois chiches, citron et persil se dégustent chaudes ou tièdes, pour un contraste de textures optimal.
Valeurs nutritionnelles des boulettes
Ces boulettes offrent un profil équilibré, avec des fibres et des protéines issues des pois chiches. Voici un aperçu par portion de 5 boulettes, calculé approximativement.
| Nutriment | Quantité par portion | % AJR |
|---|---|---|
| Calories | 180 kcal | 9% |
| Protéines | 8 g | 16% |
| Fibres | 5 g | 20% |
| Vitamine C (du citron) | 15 mg | 19% |
| Fer (des pois chiches) | 2 mg | 14% |
Les données proviennent d’estimations basées sur des ingrédients standards. Le citron booste l’apport en vitamine C, facilitant l’absorption du fer des légumineuses. Ces boulettes s’intègrent facilement dans un régime sain, en favorisant la satiété sans alourdir.
Variantes pour personnaliser la recette
Ajouts pour plus de croquant
Intégrez des légumes râpés comme une carotte ou du concombre pour une version plus hydratante. Remplacez le persil par de la coriandre si vous préférez une touche asiatique. Pour un twist fromager, émiettez de la feta grecque dans la pâte, ce qui fond légèrement à la cuisson et adoucit l’acidité du citron.
Accompagnements adaptés
Associez ces boulettes à une sauce yaourt-citron pour une onctuosité crémeuse. Elles brillent dans un pita avec des tomates et des concombres, ou simplement sur un lit de quinoa. En été, servez-les froides avec une vinaigrette légère. Ces idées transforment un plat basique en un repas complet, en exploitant la polyvalence des pois chiches.
Expérimentez avec des épices comme le paprika fumé pour une note barbecue, ou du gingembre frais pour une chaleur subtile. Chaque variante garde l’esprit express des boulettes aux pois chiches, citron et persil, tout en adaptant aux saisons ou aux envies du moment.
Conseils pour une conservation optimale
Préparez une batch plus grande pour la semaine. Laissez refroidir complètement avant de ranger au réfrigérateur dans un contenant hermétique ; elles se conservent jusqu’à 4 jours. Pour congeler, placez-les séparées sur une plaque, puis transférez dans un sac une fois dures. Décongelez au frigo et réchauffez au four pour retrouver le croustillant.
Évitez le micro-ondes, qui ramollit la texture. Ces boulettes express aux pois chiches, citron et persil supportent bien la réutilisation, en les ajoutant à des soupes ou salades. Leur fraîcheur se maintient grâce au citron, qui agit comme conservateur naturel.
Pourquoi adopter ces boulettes dans votre routine
Les pois chiches constituent une base abordable et nutritive, riche en fibres qui soutiennent la digestion. Le persil, souvent sous-estimé, fournit des antioxydants qui protègent les cellules. Ensemble avec le citron, ils créent un trio revitalisant, idéal après un entraînement ou pour un déjeuner équilibré.
Dans une cuisine quotidienne pressée, cette recette simplifie les repas sans sacrifier le goût. Les enfants l’adorent pour sa forme ludique, et les adultes apprécient sa légèreté. Testez-la lors d’un dîner improvisé, et elle deviendra un incontournable. Avec seulement quelques ingrédients, elle prouve que les plats sains n’exigent pas des heures en cuisine.
Pour aller plus loin, explorez les légumineuses en général : lentilles ou haricots noirs pour des boulettes alternatives. Le citron et le persil s’accordent avec tout, rendant les expérimentations faciles. Ces boulettes express aux pois chiches, citron et persil incarnent la cuisine intuitive, où la simplicité rime avec délice.