par Clémentine 
Le couscous végétarien revisite un classique de la cuisine maghrébine sans viande, en misant sur des légumes frais et des épices qui réveillent les papilles. Ce plat réconfortant assemble semoule moelleuse, pois chiches fondants et un mélange coloré de carottes, courgettes et navets. Parfait pour un repas familial ou un dîner convivial, il se prépare en une heure et demi, avec des saveurs douces et relevées au choix. Les amateurs de cuisine saine apprécient sa richesse en fibres et vitamines, issue de produits de saison. Cette recette couscous végétarien pour quatre personnes met l’accent sur des ingrédients accessibles, cuisinés en une seule marmite pour limiter la vaisselle. Ajoutez une touche personnelle avec des herbes fraîches ou des fruits secs pour varier les plaisirs. Prêt à explorer cette option légère et généreuse ?
Ingrédients pour un couscous végétarien réussi
Choisir des légumes fermes et de bonne qualité fait toute la différence dans ce plat. Voici une liste précise pour quatre convives, adaptable selon les disponibilités au marché.
- 200 g de semoule de couscous moyenne
- 400 g de pois chiches cuits (en boîte ou secs trempés)
- 2 carottes moyennes, pelées et coupées en rondelles
- 2 courgettes, lavées et tranchées
- 1 navet, épluché et en quartiers
- 1 oignon jaune, émincé finement
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 poivron rouge, épépiné et en lanières
- 2 tomates mûres, concassées
- 1 bouquet de coriandre fraîche, ciselée
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de ras el hanout
- 1 pincée de safran en filaments (optionnel)
- Sel et poivre du moulin
- 750 ml de bouillon de légumes
Ces éléments se trouvent facilement en supermarché ou chez un épicier spécialisé. Les pois chiches apportent du croquant et des protéines végétales, tandis que les épices infusent une chaleur subtile au bouillon.
Étapes de préparation détaillées
Préparer les légumes et le bouillon
Commencez par laver tous les légumes sous un filet d’eau froide. Pelez les carottes et le navet, puis coupez-les en morceaux réguliers pour une cuisson uniforme. Emincez l’oignon et hachez l’ail pour libérer leurs arômes. Dans une grande marmite, versez l’huile d’olive et faites revenir l’oignon et l’ail à feu moyen pendant cinq minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajoutez ensuite les carottes, le navet et le poivron. Remuez pendant trois minutes pour enrober les légumes d’huile.
Incorporez les tomates concassées, le ras el hanout et le safran. Laissez mijoter deux minutes pour que les épices se déploient. Versez le bouillon de légumes chaud et portez à ébullition. Baissez le feu, couvrez et laissez cuire vingt minutes. Les légumes doivent commencer à ramollir sans se désintégrer.
Cuire les pois chiches et les courgettes
Rincez les pois chiches à l’eau claire pour enlever l’excès de sel de la boîte. Ajoutez-les dans la marmite avec les courgettes en rondelles. Poursuivez la cuisson à feu doux pendant quinze minutes supplémentaires. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement avec du sel et du poivre. La courgette apporte une tendreté qui équilibre les textures plus fermes des autres légumes.
Parallèlement, préparez la semoule. Dans un grand plat creux, versez la semoule sèche. Arrosez d’une cuillère à soupe d’huile d’olive et d’un demi-verre d’eau tiède. Mélangez avec les doigts pour que l’humidité se répartisse. Couvrez d’un torchon propre et laissez reposer dix minutes. Ensuite, égrenez à la fourchette en ajoutant une pincée de sel. Pour une semoule plus aérée, passez-la à la vapeur au-dessus du bouillon pendant cinq minutes, si vous avez un couscoussier.
Assembler et servir le plat
Une fois les légumes tendres et le bouillon parfumé, retirez la marmite du feu. Disposez la semoule au centre d’un grand plat de service. Creusez un puits et versez-y une partie des légumes et du bouillon. Arrangez le reste autour, en saupoudrant de coriandre fraîche pour une note verte et citronnée. Servez chaud, avec des quartiers de citron sur le côté pour aciduler au goût.
Ce montage permet à chacun de se servir à sa guise, en trempant la semoule dans le jus ou en la gardant plus sèche. La recette entière prend environ une heure et demie, incluant le temps de repos.
Astuces pour personnaliser votre couscous
Adaptez ce couscous aux saisons en remplaçant les légumes d’été par des racines d’hiver comme le panais ou la patate douce. Pour un accent sucré, incorporez des raisins secs ou des abricots moelleux dans le bouillon dix minutes avant la fin de cuisson ; leur douceur contraste avec les épices.
Si vous préférez un plat plus piquant, doublez la dose de ras el hanout ou ajoutez une cuillère de harissa diluée dans le bouillon. Testez aussi avec du cumin moulu pour une saveur terreuse. Pour une version sans gluten, optez pour une semoule de maïs ou de sarrasin, qui se cuit de la même manière.
Conservation et réchauffage
Le couscous végétarien se garde deux jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Réchauffez les légumes au micro-ondes ou à la casserole avec un peu d’eau pour raviver le moelleux. La semoule se réchauffe mieux à la vapeur, évitant qu’elle ne colle. Congelez les portions pour des repas rapides en semaine.
Valeurs nutritionnelles approximatives
Ce plat allie plaisir et bienfaits pour la santé. Voici un aperçu des apports pour une portion (environ 400 g), calculés sur la base des ingrédients listés.
| Ingrédient principal | Quantité par portion | Apports clés |
|---|---|---|
| Légumes mixtes | 250 g | 150 kcal, 5 g fibres, vitamines A et C |
| Pois chiches | 100 g | 120 kcal, 7 g protéines, fer |
| Semoule | 50 g cuite | 180 kcal, glucides complexes |
| Total par portion | – | 450 kcal, équilibré en nutriments |
Ces chiffres varient légèrement selon les marques, mais soulignent l’aspect nourrissant de la recette. Les fibres des légumes favorisent la satiété, et les protéines végétales soutiennent une alimentation variée.
Pourquoi adopter le couscous végétarien au quotidien
Ce mets s’intègre facilement dans une routine culinaire, grâce à sa flexibilité. En hiver, il réchauffe avec des soupes de légumes ; en été, il rafraîchit servi tiède avec une salade de menthe. Les enfants l’acceptent souvent mieux que des plats plus structurés, grâce aux couleurs vives des légumes.
Explorez des associations inattendues, comme ajouter des champignons pour une umami naturelle ou des olives noires pour du sel iodé. Chaque mouture révèle de nouvelles facettes de ce patrimoine culinaire. Partagez-le lors d’un pique-nique ou d’une soirée thématique, en l’accompagnant de thé à la menthe pour clore le repas en douceur.
Avec ces étapes et idées, le couscous végétarien devient un allié de la table quotidienne. Sa simplicité cache une profondeur de saveurs qui invite à recommencer souvent.