par Clémentine 
L’été appelle des plats légers qui réveillent les papilles sans alourdir l’estomac. Cette salade de pois chiches aux poivrons orange et coriandre répond parfaitement à ce besoin. Imaginez des pois chiches tendres mariés à la douceur sucrée des poivrons orange, relevés par l’amertume d’une orange et la pointe herbacée de la coriandre fraîche. Ce mélange crée un équilibre parfait entre croquant et moelleux, avec une vinaigrette simple qui lie le tout.
Prête en une vingtaine de minutes, elle convient pour un déjeuner rapide ou un pique-nique improvisé. Les pois chiches apportent une base protéinée solide, idéale pour les repas végétariens. Les poivrons orange ajoutent une touche colorée et vitaminée, tandis que la coriandre infuse une note exotique. Parfaite pour 4 personnes, cette recette utilise des ingrédients accessibles toute l’année, mais elle brille particulièrement en saison des récoltes. Suivez les étapes pour un résultat impeccable, et laissez-vous surprendre par sa polyvalence au quotidien.
Les ingrédients pour réaliser cette salade
Pour assembler cette salade de pois chiches aux poivrons orange et coriandre, rien de compliqué. Choisissez des produits frais pour maximiser les arômes. Voici la liste complète pour 4 portions généreuses :
- 400 g de pois chiches cuits (en boîte ou secs, bien rincés et égouttés)
- 2 poivrons orange, épépinés et coupés en fines lanières
- 1 orange bio, pelée à vif et coupée en suprêmes
- 1 petit bouquet de coriandre fraîche, hachée grossièrement (environ 30 g)
- 1 échalote moyenne, émincée finement
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- Sel et poivre noir du moulin, au goût
- Optionnel : une pincée de piment d’Espelette pour un léger coup de fouet
Ces éléments se trouvent facilement en supermarché. Les pois chiches secs demandent un trempage nocturne suivi d’une cuisson de 45 minutes, mais la version en conserve simplifie tout. Les poivrons orange, avec leur chair juteuse, surpassent souvent les variétés rouges en douceur, ce qui adoucit l’ensemble.
Préparation étape par étape de la salade
Préparez les légumes et les fruits
Commencez par laver les poivrons orange sous l’eau froide. Coupez-les en deux, retirez les graines et les parties blanches. Taillez-les en lanières fines pour un croquant optimal. Pour l’orange, utilisez un couteau bien aiguisé : pelez-la en supprimant toute la peau blanche, puis séparez les quartiers en évitant les membranes. Cela évite l’amertume et libère le jus naturellement. Hachez la coriandre en gardant les tiges tendres pour plus de saveur. Émincez l’échalote et réservez-la dans un bol d’eau froide pour atténuer sa pointe.
Assemblez les pois chiches
Dans un grand saladier, versez les pois chiches égouttés. Ajoutez les lanières de poivrons orange et les suprêmes d’orange. Incorporez l’échalote égouttée et la coriandre hachée. Saupoudrez de cumin pour une chaleur subtile qui se marie à la fraîcheur des herbes. Mélangez délicatement avec une cuillère en bois pour ne pas écraser les ingrédients.
Réalisez la vinaigrette et finalisez
Dans un petit bol, fouettez l’huile d’olive avec le jus de citron, une pincée de sel et de poivre. Si vous optez pour le piment, ajoutez-le maintenant. Versez cette émulsion sur la salade et remuez pour enrober uniformément. Laissez reposer 10 minutes au frais pour que les saveurs se fondent. Avant de servir, goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Cette pause permet aux pois chiches d’absorber les jus, rendant le plat encore plus savoureux.
Le temps total de préparation s’élève à 20 minutes, avec un repos optionnel de 30 minutes pour un goût amplifié. Servez frais, directement du frigo en été ou à température ambiante l’hiver.
Conseils pratiques pour une salade au top
Pour que votre salade de pois chiches aux poivrons orange et coriandre atteigne la perfection, quelques astuces font la différence. D’abord, rincez abondamment les pois chiches en conserve pour éliminer le sel excessif et obtenir une texture propre. Si vous cuisez des secs, ajoutez une feuille de laurier dans l’eau pour une note aromatique discrète.
- Choisissez des poivrons fermes et brillants ; ils se conservent mieux et libèrent moins d’eau lors du mélange.
- Pelez l’orange à vif pour éviter les filaments blancs qui pourraient alourdir le palais.
- Hachez la coriandre au dernier moment pour préserver son parfum volatil.
- Préparez la vinaigrette à part et ajoutez-la juste avant de manger, afin que la salade reste croquante.
- Pour une version plus consistante, incorporez des amandes effilées grillées 5 minutes avant de servir.
Ces petits gestes transforment un plat simple en un incontournable de votre répertoire culinaire.
Les bienfaits nutritionnels de cette recette
Cette salade n’est pas seulement délicieuse ; elle regorge de nutriments essentiels. Les pois chiches fournissent des protéines végétales complètes, tandis que les poivrons orange boostent l’apport en vitamine C. L’orange ajoute des fibres solubles, et la coriandre apporte des antioxydants. Par portion, comptez environ 350 calories, avec un bon équilibre glucides-protéines-lipides.
| Ingrédient principal | Nutriments clés | Bienfaits pour la santé |
|---|---|---|
| Pois chiches | Protéines (19g/100g), fibres (7g/100g), fer | Soutient la satiété et la digestion ; aide à réguler le sucre sanguin |
| Poivrons orange | Vitamine C (128mg/100g), bêta-carotène | Renforce le système immunitaire ; protège la peau contre les UV |
| Orange | Vitamine C (53mg/100g), potassium | Améliore l’absorption du fer ; favorise l’hydratation |
| Coriandre | Antioxydants, vitamine K | Détoxifie le foie ; réduit l’inflammation |
Ce tableau illustre pourquoi ce plat s’intègre si bien dans une alimentation équilibrée. Il convient aux régimes vegan et sans gluten, avec un indice glycémique bas pour une énergie stable tout au long de la journée.
Variations et associations pour varier les plaisirs
Une fois maîtrisée, cette salade de pois chiches aux poivrons orange et coriandre s’adapte à vos envies. Remplacez les poivrons par des jaunes pour une douceur accrue, ou ajoutez des tomates cerises pour un jus supplémentaire. Pour une touche protéinée, émiettez du feta ou du fromage de chèvre frais. En hiver, troquez l’orange par du pamplemousse rose pour une acidité vive.
Accompagnez-la d’une grillade de poulet pour un repas complet, ou servez-la avec du pain pita grillé pour saucer les restes de vinaigrette. En entrée, elle précède idéalement un tajine d’agneau aux pruneaux, contrastant la richesse par sa légèreté. Pour un twist asiatique, infusez la vinaigrette avec du gingembre râpé et de la sauce soja tamari.
Expérimentez avec des herbes : remplacez la coriandre par du persil plat si son goût vous déroute, ou mélangez les deux pour une complexité accrue. Ces modifications gardent l’esprit original intact tout en personnalisant le plat à votre table.
En conclusion, cette salade de pois chiches aux poivrons orange et coriandre est une recette simple et généreuse. Elle invite à savourer les saisons à travers des ingrédients humbles qui se subliment mutuellement. Préparez-la ce week-end et observez comment elle conquiert vos convives. Une fois essayée, elle deviendra un pilier de vos menus estivaux, prête à être revisitée sans fin.